A lazac fehérjét, és jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, ez azonban táplálkozástudományi szempontból pozitív, mert ennek jelentős része egészséges, telítetlen omega-3-zsírsav. Ennél fogva ugyancsak kiemelkedő mennyiségben tartalmaz zsírban oldódó A-, D-, és sejtvédő E-vitamint. Ásványi anyagok közül kalcium, foszfor és magnézium csakúgy megtalálható benne, mint néhány igen fontos nyomelem, a jód, a fluor, a réz, és a szelén.
Az omega-3-zsírsavaknak köszönhetően a természetes élővízben élő lazac a legegészségesebb táplálékok közé tartozik, ezek ugyanis igen kedvező hatást gyakorolnak az érrendszerre és a szívre. Elősegítik a vérzsír- és a koleszterinérték megfelelő egyensúlyát, csökken az érelmeszesedés, és az annak következményeként kialakuló magas vérnyomás, szélütés, szívinfarktus kockázata.
Egészséges fogások az ünnepi asztalra
Írta: Emmert Judit-
Betűméret
Betűméret csökkentése
Betűméret növelése
A Karácsonyi időszakban bizony legtöbbünknek nem a diétázás és az egészséges táplálkozás jár a fejében. Ám nem kell, hogy emiatt kellemetlenül érezzük magunkat, hiszen minden az arányokon és a megfelelő alapanyagokon múlik. Mutassa meg családjának, hogy igenis lehet egészséges, ami finom!
Lazac, nem csak Karácsonyra
Lazac Wellington módra
Hozzávalók (4 főre):
TÁBLÁZAT
Elkészítési mód:
A tésztához egy tálban összegyúrjuk a lisztet és a vajat. Késhegynyi sót feloldunk 200 ml vízben, a tésztára öntjük, és gyorsan eldolgozzuk, majd a tésztát 15-20 percre a hűtőbe tesszük pihentetni. (Használhatunk bolti leveles tésztát is.)
Eközben a halfiléket besózzuk, és kevés vajon mind a két oldalukat hirtelen átsütjük. Félretesszük, és elkészítjük a tölteléket.
Abban a serpenyőben, amiben a halszeleteket lepirítottuk, felolvasztjuk a többi vajat és megdinszteljük rajta az apróra vágott hagymát, hozzáadjuk a kockázott gombát, és lepirítjuk, majd hozzáadjuk az aprított petrezselymet. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. A tűzről lehúzzuk, és hozzákeverjük a tojást, majd a zsemlemorzsát. Hagyjuk hűlni. Eközben a tésztát két részre osztjuk és kb. fél centiméter vastagra kinyújtjuk.
Elfelezzük a gombás tölteléket és megkenjük vele a tésztalapokat. Erre helyezzük rá a halszeleteket, majd a tészta szélét tojással megkenjük, és a széleket középre hajtva egy csomagot készítünk
A tésztacsomagokat kívülről is megkenjük tojással, majd sütőpapírral letakart sütőlapra helyezzük, és előmelegített sütőben 180 C fokon kb. 30 perc alatt pirosra sütjük.
Köretként adhatunk mellé párolt zöldségeket (bébi répa, zöldborsó, karfiol, brokkoli, zeller, stb.), valamint zsiradék hozzáadása nélkül készíthető burgonyaköretet, pl.: steakburgonya, egészben sült burgonya, sütőben süthető hasábburgonya, törtburgonya. Jól illenek hozzá a különböző mártások is, mint például a sajtmártás, vagy a kapormártás.
Lencse Szilveszterre
A lencse a fehérje, a szénhidrát és az élelmi rostok valóságos kincseskamrája. A hüvelyesekre jellemzően sok benne a lecitin, bőven találhatók benne ásványi anyagok és vitaminok is. Az előbbiek közül figyelemre méltó a kálium és a foszfor mennyisége, de ellátja szervezetünket magnéziummal, kalciummal, vassal és cinkkel is. Említésre méltó a benne található sokféle B-vitamin.
Kis mennyiségű zsírtartalma, ugyanakkor bőséges fehérje- és szénhidrát-tartalma folytán a lencse magas tápértékű étel, ugyanakkor mégis jót tesz alakunknak. A ballasztanyagok (élelmi rostok) következtében gyorsan jóllakottnak érezzük magunkat, ugyanakkor serkenti a bélműködést, képes megkötni a belekben felhalmozódott méreganyagokat, hogy azok eltávozhassanak a szervezetből.
Mustáros-tojásos lencsesaláta
Hozzávalók (4 főre):
|
|
Mennyiség
|
|
Energia (kcal)
|
Fehérje (g)
|
Zsír (g)
|
Szénhidrát (g)
|
|
lazacfilé
|
800 g
|
1664
|
160
|
112
|
1,6
|
|
|
vaj
|
80 g
|
581,6
|
0,3
|
64
|
0,4
|
|
|
gomba
|
400 g
|
156
|
23,6
|
0,8
|
13,2
|
|
|
vöröshagyma
|
100 g
|
40
|
1,2
|
0,1
|
8,3
|
|
|
zsemlemorzsa
|
30 g
|
103,2
|
3,06
|
0,27
|
21,9
|
|
|
tojás
|
2 db
|
136
|
10,8
|
9,6
|
0,6
|
|
|
só
|
||||||
|
bors
|
||||||
|
petrezselyemzöld
|
||||||
|
A tésztához:
|
||||||
|
liszt
|
400 g
|
1400
|
49,2
|
5,2
|
305,2
|
|
|
vaj
|
240 g
|
1744,8
|
0,96
|
192
|
1,2
|
|
|
víz
|
200 ml
|
|||||
|
só
|
||||||
|
A tészta kenéséhez:
|
||||||
|
tojás
|
1 db
|
68
|
5,4
|
4,8
|
0,3
|
|
|
Összesen
|
5893,6
|
254,5
|
388,7
|
352,7
|
Elkészítési mód:
A lencsét pár órára (vagy egy éjszakára) hideg vízbe áztatjuk.Átöblítjük, és a lencsének megfelelő kétszeres mennyiségű sós, babérleveles vízben megfőzzük, majd leszűrjük. A tojásokat 4 percig forrásban lévő vízben főzzük, így még félig lágyak maradnak, majd pucolás után még melegen villával összetörjük. A tojásokat a leszűrt lencsével összeforgatjuk, hozzáadjuk az apró kockákra vágott lilahagymát és a finomra vágott petrezselyemzöldet. Összekeverjük a mustárt, a borecetet, a cukrot, sót és borsot, majd az így elkészült pácot a lencsés keverékhez öntjük. Néhány órára hűtőbe tesszük, hogy az ízek jól összeérjenek.
Emmert Judit, dietetikus
Szakértőnkkel személyesen találkozhat a MÉZ Életmód Klubjában, illetve kérdezhet tőle online is!